Medicinbold

Priser fra kr. 99,-

Medicinbold på 4 kg.

Øvelser med medicinbold

Har du besluttet dig for at komme i form? Så kommer vi her med lidt forskellige medicinbold øvelser, der helt sikkert vil gøre din træning sjov og ikke mindst, super effektiv!


Lidt info inden du går i gang...
Træning med medicinbolde forbedrer din styrke og anvendes meget i funktionel træning. En af de store fordele ved en medicinbold frem for en håndvægt er, at den kan kastes. Medicinbolde har eksisteret i mange år. Faktisk brugte Hippokrates sandfyldte dyrehudsposer til genoptræning af sine patienter for næsten 2.000 år siden.

Når du skal vælge hvilken vægtklasse du skal træne med, skal du vælge en medicinbold der er tung nok til, at bremse bevægelsen (dvs. noget der gør din bevægelse langsommere end normalt) – men den må ikke være så tung, at du ikke kan kontrollere den og dermed ikke udføre øvelserne med præcision.

Antal gentagelser og sæt vil afhænge af den intensitet du træner med og det niveau du ligger på træningsmæssigt. Det anbefales generelt, at sigte efter 3 sæt á 10-20 gentagelser. Hvis dit fokus ligger på kraft og styrke så bør du sigte efter 3-5 sæt á 3-5 gentagelser (Hver gentagelse skal udføres med maksimal styrke og kraft).

Når du træner med medicinbolde, skal du være yderst opmærksom på dine omgivelser. Disse bolde kan skade dine omgivelser og andre mennesker, hvis du ikke passer på!

God træning!


Øvelse nr. 1


Omvendt medicinboldkast
Denne øvelse træner dine ben, lår, hofter og skuldre. Det er en yderst effektiv øvelse, der er simpel at udføre.

Udgangsstilling:
1. Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand.
2. Hold en medicinbold i begge hænder lige foran brystet
3. Sørg for at dine håndflader peger mod hinanden og albuerne peger ned mod gulvet.

Bevægelsen:
Bøj i knæene og sænk din krop. Fortsæt med at sænke dig selv, indtil du føler at dine hæle er ved at løfte sig fra gulvet. Husk at spænde i dine mavemuskler og hold ryggen ret. Medicinbolden skal føres bagud og mellem dine ben, som vist på billedet. Nu skal du eksplosivt svinge medicinbolden op og over hovedet og kaste den ned bag dig. Når du laver denne øvelse indendørs, skal du være sikker på, at du har nok plads bag dig til at kaste bolden i jorden.

Øvelse med medicinbold - Omvendt medicinboldkast

 

 

 

 

 

 

 

 


Øvelse nr. 2


Lunge med overhead press
Denne øvelse med medicinbold vil give dine skuldre, baglår, forlår og baller en træning de aldrig glemmer.

Udgangsstilling:
1. Stå med fødderne tæt sammen.
2. Spænd dine mavemuskler således at du stabiliserer din rygsøjle.
3. Hold medicinbolden foran brystet med begge hænder.

Bevægelsen:
Løft langsomt højre fod fra gulvet og find balancen. Hold denne position kortvarigt, før du træder helt frem og lader hælen ramme jorden først. Med den højre fod placeret solidt på gulvet, flytter du din kropsvægt fremad. Derefter skal du sænke dig selv ned mod gulvet i stedet for fremad. I takt med at du sænker din krop ned mod gulvet, skal du skubbe medicinbolden op over hovedet. Husk at spænde mavemusklerne så du stabiliserer din core. Hold medicinbolden deroppe i et par sekunder, og sænk den derefter tilbage ned til brystet. Til sidst går du tilbage til din udgangsstilling og laver så den samme øvelse med det andet ben.

Øvelse med medicinbold - Lunge med overhead press

 


Øvelse nr. 3


Lunge med et twist
En rigtig god øvelse for lår, bagdel, ben og mavemuskler.

Udgangsstilling:
1. Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand.
2. Stabiliser dine mavemuskler og rygsøjle.
3. Hold en medicinbold foran dig med begge hænder.

Bevægelsen:
Løft langsomt højre fod fra gulvet og find balancen. Hold denne position kortvarigt, før du træder helt frem og lader hælen ramme jorden først. Med den højre fod placeret solidt på gulvet, flytter du din kropsvægt fremad. Derefter skal du sænke dig selv ned mod gulvet i stedet for fremad. Sænk din krop indtil du når en komfortabel stilling, eller indtil det forreste lår er parallelt med gulvet. Hold medicinbolden foran dig og rotér din overkrop til venstre. Derefter skal du dreje tilbage til udgangsstillingen. Med højre fod fast plantet på jorden skal du nu trække din kropsvægt tilbage igen og udføre øvelsen til den modsatte side.

Øvelse med medicinbold - Lunge med et twist

 


Øvelse nr. 4


Rock and Roll UpRock and Roll up øvelse med medicinbold
Denne øvelse kan være rigtig svær at koordinere i starten, men den er rigtig god, da den træner alle de store muskelgrupper.

Udgangsstilling:
1. Læg dig ned med bøjede knæ.
2. Tag fat i din medicinbold med hænderne og stræk armene bagud, så du lægger bolden på gulvet bag dig.

Bevægelsen:
1. Træk knæene op til brystet.
2. Brug vægten af medicinbolden og styrken i dine mavemuskler til at hjælpe dig op at sidde.
3. Samtidig med at du sætter dig op, flytter du bolden op foran dig, så du nu har den ud for dit bryst stadig i strakt arm.
4. Rejs dig nu op til en kontrolleret squat position stadig med bolden foran dig.
5. Til sidst rejser du dig helt op.
6. Gør nu øvelsen modsat, altså først stående, så squat position og dernæst ned at ligge med bolden bag dig.
7. Gentag træningsøvelsen et par gange eller indtil du er helt træt...